Chuyên gia chỉ cách đi bộ đường dài an toàn dưới trời nóng gắt

Mùa hè đến mang theo niềm háo hức cho những chuyến đi bộ đường dài trên những cung đường quen thuộc hay khám phá những địa điểm mới. Tuy nhiên, trước khi khởi hành, các chuyên gia và cơ quan chức năng khuyến cáo du khách cần trang bị đầy đủ kiến thức và biện pháp an toàn để đảm bảo một chuyến đi vui vẻ và trọn vẹn.

Nhiệt độ tăng cao trên diện rộng đang là mối nguy tiềm ẩn cho bất kỳ hoạt động đi bộ đường dài nào, có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, thậm chí tử vong.

Đầu tháng 6 vừa qua, một cặp đôi trẻ tại California đã được giải cứu sau khi bị kiệt sức vì mất nước trên đường mòn sa mạc. Theo KTLA Los Angeles, trong khi bạn trai vẫn tỉnh táo, bạn gái đã rơi vào trạng thái bất tỉnh và được đưa đến bệnh viện trong tình trạng nguy kịch.

Đáng tiếc hơn, một số trường hợp đã không may mắn như vậy. Năm ngoái, một cậu bé 14 tuổi đã thiệt mạng khi đi bộ đường dài cùng gia đình tại Công viên Quốc gia Big Bend, Texas, trong điều kiện nhiệt độ lên tới 48 độ C. Vào năm 2021, một gia đình gồm 4 người (bao gồm 2 vợ chồng, 1 con 1 tuổi và 1 chú chó) cũng đã tử vong khi đi bộ đường dài ở Thung lũng Devil's Gulch, California, vào một ngày nắng nóng gay gắt. Các chuyên gia cho rằng nguyên nhân có thể là do tăng thân nhiệt và mất nước.

Nhận thức được nguy cơ tiềm ẩn, thành phố Phoenix - nơi ghi nhận hơn 200 vụ giải cứu du khách đi bộ đường dài mỗi năm, chủ yếu do họ chọn đi vào thời điểm nóng nhất trong ngày - đã triển khai chương trình đóng cửa một số con đường mòn khi nhiệt độ quá cao.

Làm thế nào để đi bộ đường dài an toàn khi trời nóng?

Mặc dù có nhiều nguy hiểm liên quan đến nhiệt độ cao, bạn vẫn có thể đi bộ đường dài một cách an toàn khi trời nóng. Dưới đây là những lời khuyên từ các chuyên gia.

• Chuẩn bị trước cho chuyến đi bộ trong nhiệt độ cao

Dù bạn đi bộ đường dài trong điều kiện thời tiết nào, việc đảm bảo thể trạng tốt là điều vô cùng quan trọng. Ví dụ, nếu bạn dự định thực hiện một chuyến đi bộ 8km leo dốc, hãy chắc chắn rằng bạn đã có thể đi bộ 8km trên địa hình tương tự trước khi bắt đầu.

Để thích nghi với thời tiết nóng, hãy tập luyện dần dần. Bắt đầu với những chuyến đi bộ ngắn và dễ dàng trong điều kiện thời tiết ấm áp, sau đó tăng dần độ dài và độ khó khi thời tiết nóng hơn. Nếu bạn không có thời gian tập luyện trước khi đi du lịch đến nơi có khí hậu nóng, hãy dành vài ngày đầu tiên để cơ thể thích nghi với điều kiện thời tiết mới trước khi bắt đầu đi bộ đường dài.

Tiến sĩ Floris Wardenaar, trợ lý giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Arizona ở Phoenix, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu rõ mức độ đổ mồ hôi của bản thân. Ông khuyên bạn nên cân nhắc trước và sau mỗi chuyến đi bộ đường dài, sau đó so sánh lượng nước mất đi với lượng nước bạn đã tiêu thụ trong suốt hành trình.

Wardenaar giải thích: "Giảm cân là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước. Tuy nhiên, lượng giảm cân tối đa khi đi bộ đường dài không nên vượt quá 2% trọng lượng cơ thể." Nếu bạn giảm nhiều hơn mức này, hãy bổ sung thêm nước cho cơ thể.

• Nước lọc và nước điện giải

Nước là yếu tố thiết yếu cho bất kỳ chuyến đi bộ nào, bất kể mùa nào, nhưng nó đặc biệt quan trọng trong thời tiết nóng. Tuy nhiên, nhiều người thường đánh giá thấp lượng nước họ cần thiết.

"Hãy luôn mang theo thiết bị xử lý nước và bổ sung chất điện giải khi đi bộ đường dài", Martinez khuyên. Viên nén hoặc đồ uống bổ sung điện giải giúp cơ thể thay thế các muối khoáng mất đi qua mồ hôi, từ đó ngăn ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt như say nắng và kiệt sức do nhiệt.

"Hãy mang theo nhiều nước hơn mức bạn nghĩ mình cần, ngay cả khi nó khiến balo nặng hơn", Teresa Ana Martinez, giám đốc điều hành và đồng sáng lập của Continental Divide Trail Coalition, nhấn mạnh. Đường mòn Continental Divide dài 4.989km, trải dài từ Mexico đến Canada, trong đó có khoảng 1.287,5km đi qua New Mexico - khu vực có địa hình sa mạc khắc nghiệt.

• Đi bộ vào buổi sáng, tốt nhất là trên những con đường có bóng râm

Đi bộ vào buổi sáng có nhiều lợi ích hơn so với đi bộ vào buổi tối. Theo ông Wardenaar: "Lợi ích của việc đi bộ vào buổi sáng so với buổi tối là vào buổi tối, mặt đất vẫn còn giữ nhiệt từ ban ngày". Điều này có nghĩa là nhiệt độ vẫn còn cao và nhiệt có thể tỏa ra từ các tảng đá, khiến cho việc đi bộ trở nên nóng bức và khó chịu hơn.

Nếu có thể, hãy chọn những con đường mòn uốn lượn qua những khu rừng rậm rạp, dọc theo các con suối hoặc thậm chí trong những hẻm núi mát mẻ hoặc hang động. Những khu vực này không chỉ mang lại cảnh quan đẹp mắt mà còn cung cấp bóng râm và nước, giúp bạn giải nhiệt hiệu quả. 

Khi đi bộ trong những môi trường có bóng râm và nguồn nước, bạn sẽ giảm được nguy cơ bị say nắng và mất nước, đồng thời tận hưởng không gian thiên nhiên một cách thoải mái và an toàn hơn.

Bên cạnh đó, đi bộ vào buổi sáng còn mang lại cảm giác tươi mới và năng lượng dồi dào. Không khí trong lành và mát mẻ của buổi sáng sớm sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong suốt hành trình. Hơn nữa, ánh sáng mặt trời buổi sáng cũng ít gay gắt hơn, giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia UV. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn phải đi bộ trong thời gian dài dưới ánh nắng.

• Mặc quần áo nhẹ, rộng rãi che phủ hầu hết da của bạn

Mặc áo sơ mi dài tay và quần dài có vẻ không hợp lý vào một ngày nóng, nhưng chúng sẽ giúp ngăn ngừa cháy nắng và ngăn cơ thể bạn bị nóng lên.

Ông Abe Christian, quản lý hoạt động của Hiệp hội Đường mòn Florida, cho biết rằng một chiếc khăn che cổ và găng tay đi bộ đường dài cũng là những ý tưởng tốt. 

"Có rất nhiều nơi trên Đường mòn Florida mà mặt trời có thể đánh bại bạn đến chết", ông Christian nói. "Vì vậy, bạn cần phải che phủ da của mình tốt nhất có thể".

Khăn che cổ cũng có thể được sử dụng như một túi chườm khi nhiệt độ tăng cao. Chỉ cần nhúng nó vào nước và đặt lên đầu và cổ của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy mát mẻ hơn và giúp giảm nguy cơ say nắng. 

Việc mặc quần áo dài tay và sử dụng khăn che cổ, găng tay không chỉ bảo vệ bạn khỏi tác động của ánh nắng mặt trời mà còn giúp duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định hơn, mang lại sự thoải mái và an toàn trong suốt chuyến đi bộ đường dài.

• Mang theo ô che nắng, điện thoại - và một người bạn đồng hành

Để đảm bảo an toàn trong suốt chuyến đi bộ đường dài của mình, hãy chắc chắn rằng bạn mang theo một chiếc điện thoại đã được sạc đầy. Điều này rất quan trọng trong trường hợp bạn cần gọi trợ giúp khẩn cấp. Ngoài ra, một pin dự phòng cũng là một vật dụng không thể thiếu, giúp bạn có thêm thời gian sử dụng điện thoại trong trường hợp cần thiết. 

Martinez khuyên nên mang theo một chiếc ô che nắng, đặc biệt là loại ô có nhãn chỉ số bảo vệ tia cực tím (UPF) hoặc có dấu chứng nhận từ các tổ chức uy tín như Tổ chức Ung thư Da. Chiếc ô này sẽ giúp bạn ngăn chặn tia nắng mặt trời làm nóng đầu, giảm nguy cơ say nắng và bảo vệ làn da của bạn.

Ngoài việc mang theo các vật dụng cần thiết, việc có một người bạn đồng hành là rất quan trọng. Đi bộ đường dài cùng một người bạn không chỉ giúp bạn có thêm niềm vui mà còn tăng cường an toàn. Đôi khi, khi bạn bị mất nước, kiệt sức vì nóng hoặc say nắng, khả năng suy nghĩ và phản ứng của bạn có thể bị giảm sút đáng kể. 

Trong những tình huống như vậy, bạn có thể không nhận ra rằng mình đang gặp nguy hiểm và cần được giúp đỡ. Một người bạn đồng hành có thể nhận biết các dấu hiệu nguy hiểm này và kịp thời đưa ra các biện pháp hỗ trợ cần thiết, đảm bảo rằng bạn có thể hoàn thành chuyến đi một cách an toàn và vui vẻ.

• Khi cảm thấy không chắc chắn, hãy quay lại

"Nếu bạn bắt đầu cuộc đi bộ và cảm thấy quá nóng, thì đó là quá nóng", Martinez nhấn mạnh.

Hãy quay trở lại và cố gắng vào một ngày khác, cô khuyên. Một lời khuyên khác là hãy quay về khi bạn đã uống một nửa nước của mình, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành mục tiêu của mình.

"Khí phách là kẻ thù lớn nhất của bạn", Martinez cảnh báo, "Mọi người thường đánh giá thấp tốc độ mà những vấn đề có thể trở nên nghiêm trọng. Bạn sẽ không biết khi nào thì cơ thể của bạn nói 'Đủ rồi' ".

*Theo CNN