Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 12- 13 tuổi

Ở độ tuổi thanh thiếu niên, con bạn cần nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ ở cả 5 nhóm dinh dưỡng. Lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ tuỳ thuộc vào thể trạng và mức độ hoạt động của mỗi người. Trẻ em từ 12-13 tuổi nên ăn 2 phần trái cây, 5-6 phần rau củ, 3.5 phần sữa, 5-6 phần bánh mì, ngũ cốc, cơm, và 2.5 phần thịt, cá.

Các em cần uống nhiều nước lọc để đảm bảo sức khoẻ và giải khát tốt nhất, đặc biệt vào những ngày nóng nực hay khi hoạt động ra nhiều mồ hôi. Tránh các loại nước ngọt, nước trái cây, nước và sữa pha hương liệu, nước uống thể thao, nước tăng lực, trà và cà phê.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng hằng ngày cho trẻ:

Nhóm thực phẩm: Trái cây, rau củ, ngũ cốc

Cần bổ sung đầy đủ hoa quả cho trẻ

Trái cây: Một khẩu phần gồm 1 trái táo hay chuối, cam, lê hoặc 2 trái mận hay kiwi , mơ hoặc 1 chén trái cây đóng hộp xắt miếng không đường.

Nhóm thực phẩm: Sữa, đạm và một số thức ăn hạn chế

Sữa: Một khẩu phần bằng 1 ly 250ml sữa ít béo hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi hoặc 2 lát phô mai hoặc 3/4 ly khoảng 200g yaourt hoặc nửa chén phô mai mềm.

Thịt, cá, trứng, đậu hạt: Một khẩu phần gồm 65g thịt bò nạc, cừu, bê, heo đã qua chế biến, một tuần chỉ nên ăn tối đa 455g hoặc 80g thịt gà nạc đã qua chế biến hoặc 100g phi lê cá hoặc 170g đậu hũ hoặc 2 cái trứng hoặc 30g đậu phộng, hạnh nhân, hạt hướng dương.

Ở lứa tuổi này, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng

Ở giai đoạn từ 12-13 tuổi, chất đạm có vai trò giúp hoàn thiện cấu trúc cơ quan trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch, cấu tạo enzyme, hoóc môn, phát triển cơ bắp. Đặc biệt đạm từ động vật còn giúp xây dựng tế bào và hoàn thiện phát triển nội tiết tố về giới tính.

Nhóm tinh bột, canxi

300 - 400g tinh bột

Tinh bột chiếm 60 - 70% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày của trẻ. Theo đó, các mẹ nên cung cấp cho trẻ từ 300 - 400g tinh bột mỗi ngày, có trong cơm, bún, miến, phở, khoai, sắn, các loại củ… Lưu ý nên chọn các loại bột đường thô để phòng chống béo phì và cung cấp chất xơ cho cơ thể. 1.000 – 1.200mg canxi

Tuổi dậy thì là lúc cơ thể trẻ phát triển chiều cao vượt trội. Vì vậy, các mẹ lưu ý cung cấp đủ canxi để giúp xương của trẻ chắc khỏe, phát triển chiều cao và phòng ngừa loãng xương. Trẻ cần khoảng 1.000 – 1.200mg canxi mỗi ngày có trong các loại sữa, chế phẩm từ sữa như phô mai, pho mát, sữa chua, hải sản, cá ăn cả xương, rau lá xanh đậm… Mỗi ngày trẻ cần uống 400 - 500ml sữa.

Mọi thông tin về Người tiêu dùng, xin mời xem thêm tại đây.

Hà Linh

Nên đọc

Dinh dưỡng lành mạnh và một số khuyến cáo cho người tiêu dùng

Hưởng ứng chủ đề "Dinh dưỡng lành mạnh"

Chế độ dinh dưỡng cho người tiêu dùng trước và sau khi hiến máu

Ốc Thanh Vân chia sẻ về dinh dưỡng lành mạnh khi chăm sóc con