Mấy giờ đi ngủ để sống lâu, sống khỏe nhất?

Theo quan điểm của y học hiện đại, giấc ngủ là một quá trình sinh lý tích cực và phức tạp. Thời gian ngủ vào ban đêm và thời gian thức dậy vào buổi sáng chủ yếu là do "đồng hồ sinh học" quản lý.

Ngủ giờ nào để sống thọ hơn?

Theo kết quả nghiên cứu mới được công bố trên tờ Hindustan Times, mỗi người nên giữ một lịch trình ngủ nhất quán - với giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, đồng thời cần phải ngủ đủ giấc mỗi đêm, để giảm nguy cơ tử vong, giúp kéo dài tuổi thọ.

Cụ thể, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 1.759 người tham gia được theo dõi trong thời gian trung bình là 7 năm. Có 176 trường hợp tử vong trong thời gian nghiên cứu. Kết quả đã cho thấy những người có lịch trình ngủ đều đặn và ngủ đủ thời gian có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39% so với những người ngủ giờ giấc thất thường và thời lượng ngủ không đủ.

Tác giả chính Joon Chung, nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard (Mỹ), cho biết: Nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng những người ngủ đều đặn có xu hướng sống lâu hơn những người ngủ giờ giấc thất thường. Tiến sĩ Chung nhấn mạnh rằng việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn là điều cần thiết để có một giấc ngủ khỏe mạnh.

Cách đây không lâu, Aboluowang đưa tin các nhà khoa học ghi nhận những người đi ngủ trước 22h sẽ khỏe mạnh và sống lâu hơn. Từ góc độ ngăn ngừa các bệnh tim mạch, nghiên cứu công bố trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch châu Âu cho thấy thời gian tốt nhất để đi vào giấc ngủ trong khoảng từ 22-23h. Nếu bạn không bắt đầu ngủ trong khung giờ này rất dễ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, tim hoạt động trong thời gian dài tăng nguy cơ mắc bệnh.

Khi bị mất ngủ, bạn nên tìm ra nguyên nhân để điều chỉnh. Đó có thể là môi trường ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ bao gồm nhiệt độ trong nhà, độ ẩm, ánh sáng, tiếng ồn...

Việc kiểm soát thời gian chợp mắt trong ngày cũng rất quan trọng. Một số người không ngủ được vào ban đêm nên ngủ bù vào ban ngày. Nếu điều này diễn ra trong thời gian dài sẽ dễ tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Thói quen ngủ không đều đặn đó sẽ làm tăng xác suất mất ngủ. Các nhà khoa học lưu ý rằng, thời gian nghỉ trưa chỉ nên trong vòng 20-30 phút, để dành thời gian nghỉ ngơi tối ưu cho buổi tối.

Bạn nên tránh xa tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ trước khi đi lên giường như dùng quá nhiều rượu, cà phê, đồ uống kích thích; ăn tối quá no; tránh vận động quá sức; tâm trạng bất an. 

Ngoài ra, các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo rằng lựa chọn chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh có thể ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, hỗ trợ việc đi ngủ được tốt hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm thường được sử dụng trước khi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn:

Những thần dược giúp ngủ ngon hơn

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia khẳng định rằng hạnh nhân có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin, hoạt chất có vai trò điều chỉnh đồng hồ sinh hoạt bên trong cơ thể và báo hiệu cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa nhiều magie, chất khoáng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ. Vai trò của magie trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone cortisol, hoạt chất được biết là làm gián đoạn giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể mang lại một giấc ngủ ngon và nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, trà hoa cúc còn có chứa apigenin, hoạt chất chống oxy hóa liên kết với các thụ thể trong não giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà. Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm, lo âu hơn.

Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là loại gà tây là thực phẩm hiệu quả trong việc giúp cơ thể dễ đi ngủ. Gà tây có một số đặc tính như có chứa axit amin tryptophan, hoạt chất làm tăng sản xuất melatonin, từ đó giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy cảm giác mệt mỏi của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ lượng thịt gà vừa phải trước khi đi ngủ có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức dậy hơn vào ban đêm đêm.

Quả kiwi

Kiwi là loại trái cây có hàm lượng calo thấp và rất bổ dưỡng cho cơ thể. Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, loại quả này còn giảm được tần suất thức dậy vào ban đêm ở nhiều trường hợp.

Một số chuyên gia cho rằng, tác dụng trên giấc ngủ của kiwi có thể liên quan đến serotonin, một hoạt chất trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Đồng thời, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi như vitamin C và carotenoid có thể chịu hỗ trợ tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu, rất tốt cho giấc ngủ của chúng ta. Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D có trong các loại cá này có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì các chất này được chứng minh là có thể làm tăng sản xuất serotonin trong cơ thể. Hãy ăn một ít cá trước khi ngủ để giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại thực phẩm thường được sử dụng để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm có chứa hoạt chất melatonin. Đồng thời, axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, quả óc chó còn cung cấp hoạt chất axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA, sau đó DHA có thể giúp làm tăng sản xuất serotonin. Vì thế, ăn một ít quả óc chó trước khi đi ngủ có thể hữu ích cho một đêm dài.

Cơm trắng

Gạo trắng là một loại thực phẩm được sử dụng rộng rãi, tuy nhiên tác dụng cải thiện giấc ngủ của nó vẫn còn rất xa lạ với nhiều người. Cũng có chứa tinh bột là thành phần chính, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cơm cho biết họ ngủ ngon hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì.

Mặc dù tiềm năng mà ăn gạo trắng có thể có trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất nên tiêu thụ cơm trắng ở mức độ vừa phải trước khi đi ngủ để giảm cảm giác đầy bụng trước giấc ngủ.

Sữa

Sử dụng các loại sữa trong đó đặc biệt là sữa mạch nha ấm có thể làm giảm gián đoạn giấc ngủ. Không rõ cơ chế của sữa trên những lợi ích này nhưng có thể liên quan đến vitamin B và vitamin D trong sữa mạch nha.

Ngoài ra, bản thân sữa có chứa melatonin và một số sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều hoạt chất này. Đồng thời, hàm lượng canxi có trong loại sữa còn giúp cơ bắp được thư giãn. Do đó, hãy uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ để để mang lại cảm giác thoải mái hơn.