Bài tập thể dục 0 đồng giúp giảm đến 70% nguy cơ tử vong sớm

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Network Open, 7.000 bước đi bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh và giảm từ 50-70% nguy cơ tử vong sớm trong vòng 10 năm tới.

Các nhà khoa học cho biết con số trước đây - 10.000 bước mỗi ngày là mục tiêu quá sức đối với nhiều người. Với tốc độ đi bộ trung bình, chúng ta có thể đi được 100 bước mỗi phút, nghĩa là phải mất 1 giờ 40 phút đi bộ mỗi ngày để đạt được mục tiêu 10.000 bước.

Trong những ngày giãn cách xã hội do COVID - 19, mọi người chỉ có thể đi bộ quanh nhà hoặc không gian sống nhỏ hẹp, mục tiêu đó càng trở nên bất khả thi vì hầu hết chúng ta đều không có sẵn máy chạy bộ trong nhà.

Tiến sĩ Michael Massoomi, Phó giáo sư tim mạch lâm sàng tại Đại học California, Los Angeles, cho biết: “ Thay vì tập trung vào 10.000 bước mỗi ngày, hãy tập trung vào số bước bạn đã đi nhiều hơn ngày hôm trước ”. Florida cho biết.

Điều đó có nghĩa là nếu hôm nay bạn chỉ đi bộ 4.000 bước, hãy cố gắng tăng lên 5.000 bước vào ngày mai, điều đó chỉ là đến 10 phút đi bộ vào thời gian của bạn. Nếu bạn làm điều này mỗi ngày, chỉ trong 3 ngày, bạn sẽ đạt được mục tiêu 7.000 bước.

Đi bộ giúp điều hòa hơi thở, cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, ngăn ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Một vài phút đi bộ cũng có thể ngay lập tức giúp bạn cải thiện tâm trạng, thoát khỏi cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi sau những giờ làm việc căng thẳng.

Nhưng điều khiến việc đi bộ trở thành bài tập phổ biến nhất chính là sự tiện lợi của nó. Bạn có thể bắt đầu đi bộ ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào bạn muốn. Nó có thể được tích hợp trong mọi hoạt động hàng ngày. Làm việc tại nhà và bạn khát nước? Hãy đứng dậy, đi lấy một cốc nước và bạn đã tích lũy được 50-100 bước vào mục tiêu hàng ngày của mình.

Con số này sẽ được ghi lại ngay lập tức bởi tất cả các vòng đeo tay, đồng hồ thông minh hoặc thậm chí cả điện thoại di động ngày nay có tích hợp cảm biến máy đếm bước, cho phép bạn đặt mục tiêu đếm bước. Vào cuối ngày, các thiết bị này sẽ cho bạn biết liệu bạn đã đạt được mục tiêu hay chưa.

Mặc dù khi nói đến việc tập luyện, không có con số cố định nào phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là những con số không quan trọng. Xét cho cùng, các bước là một thước đo dễ nhớ, dễ đo lường và rất tiện lợi.

Tiến sĩ Massoomi cho biết ông vẫn đếm bước đi bộ của mình mỗi ngày: “ Bạn không cần bất cứ thứ gì cầu kỳ hay đắt tiền để đếm bước đi của mình ,” ông nói. “ Có rất nhiều ứng dụng miễn phí ngay trên điện thoại có thể trợ giúp bạn và chúng hoạt động rất tốt.”

Chia sẻ với Tiến sĩ Massoomi, Robin Diamond - một nhà báo sống ở Miami nói rằng cô ấy “ bị ám ảnh bởi từng bước đi ” mà cô ấy thực hiện hàng ngày. Diamond đeo Apple Watch và đặt mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trên đồng hồ như một mục tiêu để rèn luyện sức khỏe.

Trong thời gian ở nhà vì Covid-19, Diamond đã đặt mua một máy chạy bộ để đảm bảo cô đạt được mục tiêu đi bộ hàng ngày. Cô nói: “ Đi bộ giúp tôi tỉnh táo và giữ cơ thể khỏe mạnh ”.

Diamond cũng giống như nhiều người ngày nay nghĩ rằng 10.000 bước là mục tiêu hoàn hảo cho việc đi bộ. Tất nhiên, có bằng chứng khoa học cho con số đó. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, nhờ những lợi ích của việc đi bộ.

Nhưng điều đó không có nghĩa là mục tiêu thấp hơn là vô ích và bạn phải đạt được 10.000 bước trong 24 giờ thì mới có hiệu quả.

Các nhà khoa học, nhà dịch tễ học đến từ Đại học Massachusetts đã theo dõi một nhóm hơn 2.000 người. Những người này có độ tuổi trung bình là 45 và đeo máy đo gia tốc để đếm số bước họ đi mỗi ngày, cường độ của mỗi bước và tốc độ đi bộ.

Kết quả cho thấy những người đi hơn 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn khoảng 50 - 70% so với những người đi ít bước hơn. Bản thân cường độ bước đi (thước đo tốc độ thực hiện chuyển động) không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.

Trong khi đó, nhóm người đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày không có tỷ lệ tử vong giảm đáng kể so với nhóm đi bộ hơn 7.000 bước. Vì vậy, những người chưa đạt được 10.000 bước mỗi ngày có thể giảm mục tiêu xuống còn 7.000 bước mà vẫn thu được lợi ích to lớn từ việc đi bộ.

Tiến sĩ Guy Mintz, giám đốc sức khỏe tim mạch của Northwell Health tại Bệnh viện tim Sandra Atlas Bass ở Manhasset, New York (Mỹ), nhận xét về nghiên cứu: “Đây là một nghiên cứu rất hay với một thông điệp tuyệt vời: “Muốn sống thọ, chỉ cần đi bộ”, không cần phòng tập gym, không cần thiết bị, chỉ cần bắt đầu đi bộ".