Giảm chấn thương khi chạy bộ với 7 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Rèn luyện sức mạnh là một bài tập hiệu quả cho cơ và xương, có thể tăng hiệu suất chạy bộ, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương do vận động quá mức ở đầu gối, ống chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia va U23 Việt Nam) cho hay, cơ bắp khỏe mạnh rất quan trọng để thúc đẩy sự cân bằng tối ưu trong quá trình chạy và giúp điều chỉnh cột sống, xương chậu và phần dưới cơ thể một cách chính xác, theo Sức khỏe & Đời sống.

Ngoài ra, cơ bắp khỏe sẽ làm giảm nguy cơ bị quá tải ở các khớp, cơ và mô liên kết, nhờ đó giúp cột sống, xương chậu và phần dưới cơ thể hoạt động bình thường.

Chạy bộ tác động vào phần cốt lõi (các cơ ở bụng và lưng dưới), cơ gấp hông (các cơ ở phía trước hông), cơ mông (cơ mông), phần thịt của mông), cơ tứ đầu (các cơ ở phía trước đùi) và bắp chân. Việc tập luyện tập trung vào các cơ này sẽ mang lại lợi ích cho việc chạy: Cơ mông rắn chắc, giúp ngăn ngừa chấn thương ở dây chằng chéo trước, dây chằng ở khớp gối.

1. Bài tập chống đẩy giúp tăng cường hiệu suất khi chạy bộ

Bài tập chống đẩy giúp tăng sức mạnh phần trên cơ thể và cơ bụng. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ tăng hiệu suất khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên mặt sàn, hai bàn tay, mũi chân xuống sàn, hai chân rộng gần bằng hông, cổ tay thẳng vai.

- Hít vào, siết chặt cơ bụng, hạ thấp người xuống sàn sao cho hai cánh tay tạo thành góc 45 độ với cẳng tay, cánh tay sát bên người.

- Thở ra, đẩy người lên và trờ về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.

Lưu ý, giữ người ở tư thế thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình tập.

2. Mở rộng lưng siêu nhân (Superman Back Extension)

Bài tập Superman Back Extension tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai chân duỗi ra phía sau và hai tay vươn thẳng qua đầu.

- Trán và cánh tay chạm sàn nhà.

- Hít vào, thở ra đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ cho hông sát xuống sàn và cổ thẳng hàng với cột sống.

-Siết chặt cơ mông và giữ cánh tay, ngực và chân trên không trong một hoặc hai nhịp thở trước khi hạ xuống sàn từ từ.

- Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

3. Nằm nâng chân

Bài tập nằm nâng chân giúp tăng cường cơ bụng và cơ chân, đồng thời giúp cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai tay xuôi hai bên thân, hai chân duỗi thẳng.

- Siết chặt hai chân lại với nhau và nhấc hai chân lên khỏi sàn. Giữ hai chân ở tư thế cao nhất có thể.

- Hóp bụng (trong khi hai chân vẫn ép chặt vào nhau), hạ hai chân xuống sàn. Trong lúc tập cần giữ lưng, tay nguyên tư thế.

- Lặp lại nhiều lần.

4. Nhảy dây bằng hai chân

Bài tập nhảy dây giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ tay, cơ đùi, cơ bụng. Từ đó, hỗ trợ chạy bộ hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tay cầm của dây, cánh tay uốn cong khoảng 45 độ.

- Khi nhảy dây, dùng cổ tay để xoay chứ không phải cả cánh tay.

- Để tăng khó cho bài tập, có thể nhảy từng chân một, giữ chân kia không chạm đất trong suốt thời gian nhảy.

5. Cầu mông (Glute Bridge)

Bài tập cầu mông là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường cơ mông. Bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của lưng dưới.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt úp xuống  xuôi theo thân. 

- Gập đầu gối, giữ gót chân cách mông khoảng 20 cm.

- Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên phía trần nhà sao cho từ cổ đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn.

- Lặp lại động tác nhiều lần.

6. Bài tập Calf Raises

Bài tập Calf Raises (kiễng chân) là bài tập đơn giản nhưng có hiêu quả cao trong việc tăng cường cơ bắp chân, tăng sức khỏe mắt cá chân, đồng thời giúp cải thiện hiệu suất trong chạy bộ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên sàn hoặc, hai chân rộng bằng hông. Nếu đứng trên một bề mặt cao, hãy cẩn thận lùi lại để gót chân thả ra khỏi mép và đứng bằng lòng bàn chân. Đặt nhẹ một hoặc cả hai tay lên tường để giữ thăng bằng.

- Nâng cả hai gót chân cho đến khi dồn trọng lực cơ thể trên ngón chân. Siết chặt bắp chân và giữ trong một đến hai giây trước khi từ từ hạ xuống.

- Để tăng độ khó cho bài tập, có thể đứng từng chân một hoặc cầm một quả tạ trên tay.

7. Lunges

Bài tập Lunges là bài tập bước chân lên gập gối có tác dụng tăng cường cơ bắp vùng chân.

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông (hoặc chắp trước ngực). Siết chặt cơ thể và bước chân trái về phía trước, uốn cong đầu gối, hạ thấp hông sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.

- Đưa chân trái để trở về vị trí bắt đầu. Sau đó, bước chân trái về phía sau, uốn cong đầu gối , hạ thấp hông sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.

- Lặp lại với chân phải rồi tiếp tục thực hiện luân phiên giữa bên phải và bên trái.

Lưu ý, có thể thực hiện 7 bài tập này trước, sau khi chạy hoặc vào ngày không chạy sẽ giúp tăng cường sức mạnh và giảm thiểu chấn thương cho người chạy bộ.

Nên tập nhiều lần lặp lại một bài tập trong 1 đến 2 phút, sau đó, chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi đã hoàn thành tất cả các bài tập, hãy quay lại từ đầu và lặp lại các bài tập trong khoảng 2 hiệp. Thực hiện thói quen này ít nhất 2 lần/tuần cách ngày để cải thiện các cơ hỗ trợ kỹ thuật chạy vững chắc.