4 thay đổi đơn giản khiến lượng đường trong máu ổn định, cải thiện sức khỏe mỗi ngày

Đường huyết gây ra nhiều biến chứng không tốt cho sức khỏe, điển hình như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, suy thận, mù lòa... Thế nhưng chỉ cần một số thay đổi đơn giản đã có thể giúp giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:

Nên ăn bữa tối sớm hơn (trước 6 giờ chiều)

Để quản lý lượng đường trong máu một cách hiệu quả, một số nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất nên ăn phần lớn lượng calo của mình vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời nên ăn bữa tối nhẹ và sớm, trước 6 giờ chiều. Việc này giúp cơ thể xử lý và chuyển hóa thức ăn hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều có tác động giống nhau lên lượng đường trong máu, đặc biệt khi so sánh giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. 

Một phân tích năm 2017 về các nghiên cứu đã được công bố trước đó liên tục chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn so với thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế ở những người khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin, và khoáng chất, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, từ đó kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn.

Đi dạo sau bữa ăn

Đi dạo sau bữa ăn có thể giúp cơ thể đốt cháy carbohydrate vừa tiêu thụ, thúc đẩy hoạt động của cơ bắp và giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Hoạt động này không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng mà còn cải thiện hiệu quả của insulin trong việc loại bỏ đường khỏi máu.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét tác động của việc đi bộ đối với 21 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh, chia họ thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên đi bộ nhanh trong 30 phút sau khi ăn các bữa ăn chứa nhiều carbohydrate khác nhau. Nhóm thứ hai hoàn thành 30 phút đi bộ nhanh sau khi ăn một bữa ăn hỗn hợp hoặc đồ uống nhiều carbohydrate. Kết quả cho thấy việc đi bộ nhanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở cả hai nhóm.

Uống đủ nước

Nước là thức uống lý tưởng cho người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt khi đường huyết tăng cao. Uống nước giúp bổ sung lượng nước mất đi khi cơ thể loại bỏ glucose dư thừa qua đường tiểu. Nếu không uống đủ nước, cơ thể sẽ phải sử dụng các nguồn nước khác như nước bọt và nước mắt, điều này làm hạn chế quá trình đào thải glucose tự nhiên.

Mất nước là tình trạng phổ biến ở người bệnh tiểu đường. Khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc bị kháng insulin, đường sẽ tích tụ trong máu, khiến thận phải làm việc nhiều hơn và dẫn đến đi tiểu thường xuyên. Các nghiên cứu tại các trường đại học y tế ở Mỹ cho thấy khi cơ thể mất nước, hormone vasopressin tăng lên, góp phần làm tăng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Việc bổ sung đủ nước có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường. Theo khuyến nghị của cơ quan an toàn thực phẩm Châu Âu, người mắc bệnh tiểu đường nên uống khoảng 1,6 lít nước mỗi ngày tương đương 8 ly 200ml đối với nữ giới và 2 lít nước mỗi ngày tương đương 10 ly 200ml đối với nam giới.