4 bí quyết ăn uống giúp khỏe mạnh, cải thiện tuổi thọ mà không cần kiêng khem

Nỗi ám ảnh cân nặng khiến nhiều người lo lắng tìm mọi cách để kiêng khem hay thậm chí nhịn ăn. Điều này dẫn đến các bệnh liên quan thiếu dinh dưỡng và gây tác hại khôn lường cho cơ thể.

Theo các chuyên gia, để duy trì sức khỏe tốt, không nhất thiết mọi người phải áp dụng những biện pháp ăn kiêng nghiêm ngặt và khó thực hiện. Việc thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hằng ngày cũng có thể có lợi cho tuổi thọ, hỗ trợ vi sinh vật có lợi trong ruột, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ăn rau trước, tinh bột sau

Theo khuyến nghị, mọi người nên bắt đầu bữa ăn bằng các loại rau giàu protein, chất béo hoặc chất xơ, bởi chúng thường làm chậm quá trình tiêu hóa. Các món nhiều carb như bánh mì và khoai tây chiên có thể để dành đến cuối bữa ăn.

Với phương pháp này, bạn có thể giảm tốc độ thức ăn đi khỏi dạ dày. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ăn rau trước tiên giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường.

Ăn ít vào bữa tối

Do sự vận hành của đồng hồ sinh học, cơ thể người được sinh ra để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn vào đầu ngày. Càng về chiều tối, quá trình trao đổi chất càng trở nên kém hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy quá trình tiêu hóa cùng lượng thức ăn vào 9h sáng khác với 9h tối. Để có sức khỏe tối ưu, chuyên gia Anahad O'Connor, chuyên gia dinh dưỡng Đại học Yale khuyến nghị bổ sung calo nhiều nhất vào đầu ngày, ăn hạn chế, thanh đạm vào bữa tối.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt, thực hiện trên 485 người trưởng thành. Họ phát hiện người tiêu thụ calo chủ yếu vào ban ngày giảm nhiều cân hơn số còn lại. Lượng đường trong máu, mức cholesterol và độ nhạy insulin cũng ở ngưỡng hợp lý.

Cắt giảm đồ ăn đóng gói

Các chuyên gia cho biết quá trình chế biến công nghiệp làm thay đổi cấu trúc thực phẩm, ảnh hưởng đến lượng đồ ăn, mức độ hấp thụ, cân nặng, nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Theo khuyến nghị của chuyên gia O'Connor, mọi người nên ăn các loại thực phẩm chỉ có một thành phần, thay vì sử dụng các bữa ăn tiện lợi với nhiều phụ gia, chất bảo quản.

Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn siêu chế biến khiến người dùng tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với việc tự nấu thực phẩm. Nhiều loại đồ đóng gói cũng làm giảm cảm giác no, khiến mọi người ăn nhiều hơn và tăng cân.

Ăn các thực phẩm thân thiện với lợi khuẩn

Theo các chuyên gia, yến mạch, đậu lăng, đậu xanh, gạo lứt, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu chất xơ, cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp giảm calo nạp vào.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể phản ứng với calo từ thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ và thực phẩm chế biến sẵn theo cách khác nhau. Đồ ăn chế biến sẵn, giá rẻ được đường tiêu hóa trên hấp thụ nhanh hơn. Như vậy, hệ vi sinh đường ruột nằm gần cuối đường tiêu hóa sẽ không nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ phải di chuyển dọc theo đường tiêu hóa, đến ruột già, nơi có hàng nghìn tỷ lợi khuẩn, tạo nên hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng trực tiếp đến miễn dịch cơ thể.