Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ mà mọi người thường nghĩ  là “thức ăn thô”. Loại chất xơ này tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt chứa nhiều trong hạt, vỏ, thân và cuống).

Chất xơ này không hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu. Mà thay vào đó, loại chất xơ này sẽ tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa giúp ngừa chứng táo bón cũng như các bệnh đi kèm như trĩ.

Chất xơ hòa tan

Loại chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể thấm nước và trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa. Các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và bơ là nguồn dồi dào chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan sẽ làm mềm phân để có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan sẽ liên kết với các chất như cholesterol và đường giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu các chất này vào máu. Đây là lý do giải thích tại sao chất xơ hòa tan có thể điều chỉnh nồng độ lượng đường trong máu và bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí cải thiện cảm xúc của con người. Hơn thế nữa, chất xơ còn giúp người tiêu dùng giảm cân. Đối với những ngườimowis bắt đầu chế độ ăn giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp con người cảm thấy no lâu hơn và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Các nhà khoa học đã chỉ ra ăn thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp người tiêu dùng giảm 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng với sức khỏe người tiêu dùng. Ảnh: Health

Lý do người tiêu dùng phải bổ sung cả 2 loại chất xơ

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng với sức khỏe người tiêu dùng. Vì thế, nhiều nghiên cứu đưa ra đều tập trung vào tổng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu công bố trên Archives of Internal Medicine cho biết, trong thời gian 9 năm tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ làm giảm nguy cơ tử vong vì mọi lý do. Những người tiêu thụ nhiều chất xơ (khoảng 25g/ngày với phụ nữ và 30g/ngày với nam giới) sẽ có nguy cơ tử vong ít nhất 22% so với những người ăn ít chất xơ (10g/ngày với phụ nữ và 13g/ngày với nam giới).

Chất xơ còn tác động mạnh mẽ và làm giảm nguy cơ tử vong bởi các bệnh như tim mạch, nhiễm trùng, bệnh đường hô hấp… lên tới 50%.

Cách bổ sung chất xơ cho cơ thể

Người dùng không nên quá quan trọng về việc tính toán và tăng cường lượng chất xơ hòa tan hay không hòa tan mà thay vào đó nên lên thực đơn để bổ sung đầy đủ 2 loại chất xơ này vào cơ thể.

• Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Cách tốt nhất để cung cấp chất xơ là ăn trái cây vào buổi sáng và bữa phụ, ăn rau vào bữa trưa và tối, bổ sung thêm rau vào bữa sáng nếu có thể.
• Bổ sung các loại rau giàu chất xơ như cải Brussel, bông cải xanh và các loại trái cây như mâm xôi, táo, các loại quả họ cam quýt… vào thực đơn ăn uống hàng ngày.
• Ăn các loại đậu như đậu lăng, đậu hà Lan… ít nhất 3 lần/tuần .
• Sử dụng các loại hạt vào các bữa ăn nhẹ, ăn vặt hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, salad, món xào và rau xanh nấu chín.
• Thêm bơ vào bất kì món ăn nào có thể. Ví dụ như nước ép trái cây, trứng, salad hoặc ngũ cốc rang. Người dùng có thể sử dụng bơ dưới dạng sốt hoặc thay thế bơ động vật khi nướng.
• Hạn chế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn và thay vào đó là các loại thực phẩm giàu chất xơ. Ví dụ thay vì ăn bánh quy làm từ bột mỳ, người dùng có thể ăn ngô luộc hoặc đậu rang.
• Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế.

Dành thời gian để cơ thể thích nghi

Khi tăng cường bổ sung chất xơ, người dùng có thể xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Để giúp tiêu hóa lượng chất xơ này, người dùng nên đảm bảo cân bằng lượng chất xơ bổ sung với khoảng 500ml nước, 4 lần/ngày để giúp tiêu hóa lượng chất xơ đã nạp vào cơ thể. Đây là phản ứng thông thường của cơ thể vì thế người dùng nên dành thời gian để thích nghi dần.

Bạn đọc có thể tham khảo thông tin chi tiết tại mục Cảnh báo

Khánh Đan

Nên đọc

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư vú

Giảm cân với chất xơ hòa tan

11 loại thực phẩm khiến người tiêu dùng 'già trước tuổi'

7 siêu thực phẩm giúp lấy lại năng lượng ngay lập tức