Người trưởng thành cần 20-25% chất béo

PGS.TS.BS. Bạch Mai cho biết việc kiêng dè chất béo vì sợ gia tăng các bệnh lý như béo phì, thừa cân, tăng huyết áp là quan niệm sai lầm, dễ gây mất cân bằng chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là 5 lợi ích của chất béo với sức khỏe mà người dùng cần biết.

Cung cấp năng lượng

Chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể với đậm độ cao, nhiều gấp đôi protein và chất đường bột. Mỗi gam lipid tạo ra 9 Kcal, trong khi 1 gam protein (đạm) và 1 gam carbohydrate (đường bột) chỉ cho 4 Kcal. Người trưởng thành cần 20-25% năng lượng từ chất béo, còn trẻ càng nhỏ thì tỷ lệ năng lượng do chất béo cung cấp càng cao, thậm chí cần tới 40% ở trẻ dưới 6 tháng tuổi.

Cung cấp chất acid béo cần thiết

Cơ thể con người cần 3 nhóm chất béo khác nhau: chất béo bão hòa (SFAs), chất béo không bão hòa một nối đôi (MUFAs) và chất béo không bão hòa nhiều nối đôi (PUFAs). Các SFAs có chủ yếu trong mỡ động vật, bơ và một số loại dầu thực vật làm từ quả có dầu, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên nếu tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp.

Dầu gạo là một trong những nguồn cung chất béo cân đối và khá lý tưởng.

Chất béo nhóm MUFAs có trong mỡ cá biển, các loại dầu thực vật làm từ hạt có dầu (đậu nành, hạt cải, hướng dương).... Tác dụng là đào thải cholesterol xấu trong máu, phòng tránh các bệnh tim mạch, tăng huyết áp.

Chất béo nhóm PUFAs giúp giảm cholesterol xấu. Trong các loại PUFAs, đặc biệt phải kể đến 2 acid béo không bão hòa nhiều nối đôi đa mà cơ thể không thể tự tổng hợp được là omega 3 và omega 6 - quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và phát triển trí não.

Vì thế, đảm bảo cân bằng giữa 3 nhóm chất béo SFAs - MUFAs - PUFAs trong chế độ dinh dưỡng rất quan trọng. Một trong những nguồn cung cấp chất béo cân đối và lý tưởng là dầu gạo - loại dầu thực vật đang trở thành xu hướng tiêu dùng mới. Trong dầu gạo có tỷ lệ các chất béo bão hòa, không bão hòa một nối đôi và nhiều nối đôi gần nhất với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Thực phẩm này được mệnh danh là dầu ăn cho sức khỏe ở nhiều nước phát triển.

Tham gia cấu tạo các tế bào

Chất béo là thành phần không thể thiếu để cấu tạo nên tế bào, đặc biệt là các tế bào thần kinh và nhiều hormone của cơ thể. Có tới 50% acid béo cấu tạo nên tế bào tiếp nhận ánh sáng ở đáy mắt là DHA (một acid béo thuộc nhóm omega 3).

Không chỉ vậy, khoảng 20-30% trọng lượng cơ thể phụ nữ khỏe mạnh là chất béo (cao hơn nam giới). Nếu hàm lượng này giảm xuống dưới 18% sẽ khiến quá trình rụng trứng bị ảnh hưởng. Nếu tỷ lệ chất béo trên 30% trọng lượng cơ thể được coi là béo phì đối với nữ, trong khi đối với nam giới tỷ lệ này là lớn hơn 25%.

Hòa tan các nhiều vitamin tan trong chất béo cho cơ thể

Chất béo giữ vai trò dung môi hòa tan các vitamin tan trong chất béo như vitamin A hỗ trợ tăng trưởng, miễn dịch, thị lực; vitamin D giúp phát triển chiều cao, làm cho xương, răng chắc khỏe; vitamin E chống oxy hóa, làm chậm lão hóa và hỗ trợ sinh sản; vitamin K là yếu tố đông máu quan trọng.

Khi cơ thể thiếu chất béo các vitamin này khó được hấp thụ, ảnh hưởng đến sự phát triển của nhiều cơ quan tổ chức trong cơ thể. Trẻ nhỏ sẽ chậm tăng trưởng, thiếu dinh dưỡng, kém tập trung. Người lớn khó hấp thu vitamin D nên dễ bị đau nhức xương, thiếu vitamin A gây giảm thị lực, sức đề kháng yếu...

Cho bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng

Chất béo như dầu ăn là nguyên liệu không thể thiếu trong căn bếp của các gia đình. Ở Việt Nam dầu đậu nành, dầu hướng dương khá phổ biến. Ngược lại các nước phát triển như Mỹ, Nhật, Australia, châu Âu lại ưa dùng dầu gạo.

Nghiên cứu của Đại học Lowell (Mỹ) cho thấy, dầu gạo làm giảm đáng kể lượng cholesterol xấu trong máu nhờ vào hàm lượng cao gamma oryzanol và phytosterol. Điều này cũng được Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Hội đồng Y khoa Ấn Độ chứng minh. Ngoài ra nghiên cứu của Đại học Nagasiki, Đại học Tokyo (Nhật Bản) còn chứng minh khả năng chống lại nguy cơ gây xơ gan của gamma oryzanol nhờ vào khả năng đẩy lùi hiệu quả các gốc tự do.

Sử dụng 20 ml dầu gạo mỗi ngày giúp giảm cholesterol xấu và triglicerid thừa, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu gạo có nhiệt độ bốc khói cao tới 254 độ C, hạn chế nguy cơ cháy khét, sản sinh các chất có hại trong quá trình chế biến, phù hợp để chiên, rán ở nhiệt độ cao. Nguyên liệu này phù hợp với nhiều hình thức nấu nướng như trộn salad, món chay, thêm vào canh, soup để tăng hương vị món ăn, giữ nguyên sự tươi ngon của thực phẩm. Dầu gạo còn phù hợp để sử dụng chế biến các món chay.

Mỗi ngày dùng 20 ml dầu gạo sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu và triglycerid dư thừa, tốt cho tim mạch, huyết áp, ngăn chặn hình thành các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Theo Giang Hoàng Nhơn (Zing)

Nên đọc

Ức chế hấp thu chất béo để giảm cân khỏe mạnh

4 thực phẩm giàu chất béo mà bạn nên ăn

Những thực phẩm ‘cản đường’ chất béo

Chất béo và nguy cơ ung thư vú