5 chế độ giảm cân khoa học, hiệu quả nhất cho phụ nữ trung niên

Trung bình, tỷ lệ tăng cân ở người trung niên được ước tính khoảng 0,5 kg mỗi năm, chủ yếu là mỡ. Con số này thoạt nghe có vẻ không nhiều. Nhưng sau khoảng 10 năm, lượng mỡ tích tụ là khá lớn. Đặc biệt, sự giảm cơ tăng lên nhanh ở lứa tuổi ngoài 50 khiến hiện tượng tăng cân lúc này dễ xảy ra hơn.

Cùng với đó là những thay đổi về hormone, mật độ xương, tinh thần kèm theo nguy cơ mắc các bệnh: đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch... Vậy, tuổi trung niên cần ăn uống, sinh hoạt thế nào để giảm cân mà vẫn khỏe?

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là một trong những phương pháp ăn kiêng lành mạnh phù hợp với tất cả mọi người, bao gồm cả phụ nữ trung niên. ‏Thực đơn này chủ yếu tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại đậu, quả. Ngoài ra, chế độ ăn uống này cũng bao gồm cá béo, sữa với một lượng vừa phải. Hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ, trứng và đồ ngọt chứa nhiều đường. ‏

‏Có thể nói, thực đơn ăn kiêng này không quá khắt khe bởi bạn vẫn có thể nạp chất béo có lợi cho cơ thể như dầu ô liu, cá hồi, các loại hạt, quả bơ… mà không cần bận tâm nhiều đến lượng calo tiêu thụ.

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn này khuyến khích bạn giảm muối trong khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hỗ trợ giảm huyết áp như kali, canxi và magie.

Chế độ ăn DASH còn giúp phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh lý tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường.

Nguyên tắc ăn theo chế độ DASH gồm: ăn nhiều rau quả, sản phẩm từ sữa ít béo; tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt; giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol; hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.

Chế độ ăn MIND

MIND là phương pháp ăn kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải bao gồm chủ yếu là thực vật, chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và axit béo omega-3 từ cá.

Chế độ ăn DASH giúp giảm huyết áp cao, được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ. Thực đơn của chế độ này tập trung vào nhiều trái cây và rau; sữa không béo hoặc ít béo; các loại ngũ cốc; ít thịt nạc, cá và gia cầm. Chế độ ăn MIND khuyến khích ăn nhiều quả mọng và rau lá xanh.

Theo nghiên cứu của Đại học Rush (Mỹ), chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ hoặc làm chậm sự suy giảm sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Chế độ ăn linh hoạt Flexitarian Diet

Chế độ ăn linh hoạt Flexitarian được kết hợp từ 2 từ "linh hoạt" (flexible) và "thuần chay" (vegetarian). Chế độ ăn linh hoạt không có quy tắc rõ ràng về số lượng calo và dinh dưỡng mỗi ngày mà chủ yếu tập trung bổ sung các loại rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt; bổ sung protein từ thực vật thay vì động vật; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường và đồ ngọt.

Chế độ ăn này phù hợp với những người muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh. Nhờ bổ sung nhiều rau củ, trái cây, chế độ ăn này được phụ nữ lứa tuổi trung niên ưa chuộng vì giúp trẻ hóa da.

Chế độ ăn linh hoạt có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt nhờ hạn chế các thực phẩm có lượng calo cao và thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, chế độ ăn linh hoạt còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, kiểm soát tiểu đường, ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Chế độ ăn uống trực quan

‏Ăn uống trực quan là một cách thức cải thiện tâm lý, giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn với những gì mình ăn. Không có loại thực phẩm nào bị cấm và không bó buộc khẩu phần hoặc thời gian bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu của ăn uống trực quan là giúp bạn lắng nghe tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể mà không còn phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cụ thể để nuôi dưỡng tinh thần hoặc thể chất.‏

‏Một nghiên cứu gần đây đã tìm ra mối liên hệ giữa việc ăn uống trực quan, cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn chuyển hóa.‏ Hơn nữa, những người tuân theo kế hoạch này có thể có nhiều khả năng duy trì cân nặng hợp lý, ngay cả khi giảm cân không phải là mục tiêu của họ.