Theo xếp hạng của CDC Hoa Kỳ, rau cải làn đạt số điểm dinh dưỡng 62,49, xếp thứ 10 trong danh sách các loại rau tốt nhất thế giới. Rau cải làn có thân ngọt, lá hơi đắng, và có thể chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng.
Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và đa dạng, rau cải làn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo WebMD, giá trị dinh dưỡng của 100g rau cải làn bao gồm:
- 26 calo
- 1,2g protein
- 0,76g chất béo
- 3,4g carbohydrate
- 2,6g chất xơ
Ngoài ra, rau cải làn còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như:
- Cung cấp 41% nhu cầu vitamin C hàng ngày, 40% vitamin A, cùng với một lượng lớn vitamin K và folate.
- Khoáng chất bao gồm natri, kali, canxi, sắt, đồng, magie, selen, và kẽm.
- Các hợp chất thực vật như beta-carotene, lutein và zeaxanthin cũng có mặt trong rau cải làn.
6 công dụng tuyệt vời của rau cải làn đối với sức khỏe
Chống lại bệnh mãn tính và ung thư
Rau cải làn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như indoles, sulforaphane và các flavonoid như carotene, lutein và zeaxanthin.
Những chất chống oxy hóa này có khả năng ngăn ngừa bệnh mãn tính và một số loại ung thư bằng cách bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các nguyên tử không ổn định có thể gây hại cho tế bào, dẫn đến các bệnh như ung thư, bệnh mãn tính và quá trình lão hóa.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong rau cải làn còn được chứng minh có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Tốt cho sức khỏe xương
Rau cải làn chứa canxi và vitamin K, hai dưỡng chất quan trọng cho xương. Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng khác. Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương, vì nó kích hoạt một số protein tham gia vào quá trình hình thành xương.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Rau cải làn tươi cung cấp 104g folate tự nhiên (khoảng 26% nhu cầu hàng ngày), cao hơn cả bông cải xanh. Folate (vitamin B-9) rất quan trọng cho quá trình hình thành hồng cầu và sự phát triển, chức năng khỏe mạnh của tế bào.
Đặc biệt trong giai đoạn đầu mang thai, folate giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của thai nhi. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên thường xuyên bổ sung rau cải làn vào chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe thai kỳ.
Tăng cường hệ miễn dịch
Với hàm lượng cao chất chống oxy hóa, vitamin A và C cùng các khoáng chất thiết yếu, rau cải làn giúp củng cố hệ thống miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh thông thường như cảm lạnh và cúm.
Tốt cho mắt
Như đã đề cập, 100g rau cải làn tươi có thể cung cấp 40% nhu cầu vitamin A hàng ngày, cùng với các sắc tố tự nhiên như carotene, lutein và zeaxanthin. Vitamin A và các hợp chất này giúp cải thiện thị lực, đồng thời ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và quáng gà.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Rau cải làn cung cấp 2,6g chất xơ, chiếm 7% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ giúp tăng khối lượng và kích thước phân, làm mềm phân, từ đó giúp dễ dàng bài tiết và giảm nguy cơ táo bón.
Đối với trường hợp tiêu chảy, chất xơ có khả năng hấp thụ nước, giúp làm đặc phân và tăng khối lượng phân, hỗ trợ duy trì sức khỏe đường ruột.
Ngoài ra, chất xơ còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp ổn định lượng đường trong máu.
Một số lưu ý khi ăn rau cải làn
Mặc dù rau cải làn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng có một số điều cần lưu ý khi sử dụng loại rau này:
- Phytates và chất xơ trong rau cải làn có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt, canxi và magie.
- Rau cải làn cũng chứa một lượng axit oxalic, do đó, ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi oxalate. Những người có tiền sử sỏi thận nên hạn chế tiêu thụ loại rau này.
Tuy nhiên, uống đủ nước, tăng cường bổ sung canxi và tiêu thụ vừa đủ vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ dư thừa oxalate trong cơ thể.
- Rau cải làn có thể cản trở việc sản xuất hormone tuyến giáp, làm giảm hormone thyroxin ở những người bị rối loạn chức năng tuyến giáp. Do đó, người bị bệnh tuyến giáp nên điều chỉnh lượng rau cải làn tiêu thụ sao cho phù hợp.
- Không nên hâm nóng lại rau cải làn đã chế biến, vì nitrat trong rau có thể chuyển hóa thành nitrit và nitrosamine, các chất có hại cho sức khỏe, do sự phát triển của một số loại vi khuẩn.
Đây là những lợi ích và lưu ý cần thiết khi ăn rau cải làn. Bạn có thể chế biến loại rau này thành nhiều món như xào tỏi, nấu canh hoặc cho vào súp.
Nguồn: Webmd, Nutrition and you