5 nhóm thực phẩm nên tránh để có một giấc ngủ ngon

Viện Tim , Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ cho biết việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung của bạn. Nếu tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài có nguy cơ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như huyết áp cao , bệnh tim , tiểu đường và ung thư .

Các chuyên gia y tế từ lâu đã ủng hộ việc chú ý đến chế độ ăn uống của bạn để giảm thiểu tác động đến giấc ngủ. Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ nhưng thực phẩm là yếu tố góp phần lớn. Bài viết này đề cập đến 5 nhóm thực phẩm mà bạn nên tránh để có một giấc ngủ ngon.

Thức ăn và đồ uống chứa caffein

Nhiều người trưởng thành tiêu thụ caffeine mỗi ngày, với lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là khoảng 4 miligam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ. Thực phẩm và đồ uống như cà phê, đồ uống có ga, trà và sô cô la chứa lượng caffeine cao . Nghiên cứu cho thấy nó kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tăng cường năng lượng và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy lượng caffeine làm tăng thời gian chìm vào giấc ngủ, giảm tổng thời gian ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những tác động này rõ rệt hơn ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi. Theo nghiên cứu, một số cá nhân có thể dễ bị tổn thương hơn trước tác dụng gây tỉnh táo của caffeine so với những người khác, tùy thuộc vào cấu trúc di truyền của họ .

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ khuyến cáo những người bị mất ngủ nên tránh uống caffeine. Ngoài ra, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, lượng caffeine của bạn nên ít hơn 400 miligam mỗi ngày.

Phô mai và thực phẩm chế biến

Phô mai là nguồn giàu axit amin và nhiều loại phô mai có chứa tyramine. Mặc dù điều này làm cho phô mai trở thành một nguồn protein tốt nhưng nó cũng là một trong những yếu tố chính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một số loại pho mai như cheddar, Gruyère và Parmesan chứa lượng tyramine cao, làm tăng nhịp tim của bạn. Tyramine cũng kích thích giải phóng norepinephrine, một chất dẫn truyền thần kinh và kích thích não dẫn đến việc giấc ngủ bị trì hoãn.

Trong thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo và đường, có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2020 với 2.499 thanh niên trong độ tuổi từ 18 đến 19, việc tăng lượng thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến việc giảm chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm siêu chế biến (thực phẩm đã trải qua nhiều quá trình như ép đùn, đúc và xay) có tác động đến giấc ngủ của bạn cao hơn so với thực phẩm không trải qua quá trình chế biến nhiều.

Một nghiên cứu khác năm 2018 với hơn 100.000 người tham gia từ 12 đến 18 tuổi tiết lộ rằng thực phẩm chế biến sẵn dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn đáng kể và giảm chất lượng giấc ngủ.

Đồ cay và thịt ướp muối

Một nghiên cứu năm 2019 với 440 người tham gia đã chứng minh rằng thức ăn cay có thể dẫn đến chứng khó tiêu , trào ngược axit và ợ nóng , tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chứng ợ nóng có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn nằm, vì axit có thể dễ dàng xâm nhập vào thực quản ở vị trí này và đốt cháy lớp niêm mạc nhạy cảm. Ăn thức ăn cay cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm chất lượng giấc ngủ giảm sút.

Thức ăn cay cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ . Do đó, tránh ăn cay trong vòng ba giờ trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2019 đã cho thấy việc tiêu thụ thịt nhiều hơn có liên quan đến sự xáo trộn lớn hơn trong giấc ngủ. Theo nghiên cứu, những người ăn hơn 128 gam thịt mỗi ngày cho biết họ ngủ ít hơn hai giờ so với những người ăn ít hơn 87 gam thịt mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy thịt đỏ, thịt trắng và thịt chế biến đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như nhau, với tỷ lệ xảy ra tình trạng này cao hơn ở người lớn tuổi.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và rau họ cải

GI là viết tắt của chỉ số đường huyết . Thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu được gọi là thực phẩm có GI cao. Những thực phẩm như vậy chứa lượng lớn carbohydrate, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột ngột . Một số thực phẩm có GI cao phổ biến là đường và thực phẩm chứa đường, nước ngọt, bánh mì trắng, khoai tây,...

Theo một nghiên cứu năm 2020, chế độ ăn có GI cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất ngủ . Nghiên cứu này khuyến nghị thay đổi chế độ ăn uống như vậy và thay thế các loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng đột biến bằng thực phẩm giàu chất xơ có chứa carbohydrate.

Mặc dù các loại rau như cải xoăn và bông cải xanh được nhiều người coi là tốt cho sức khỏe nhưng ăn chúng trước khi ngủ có thể không phải là một ý kiến ​​​​hay. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ cao trong những loại rau này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn khó ngủ vì cơ thể bạn vẫn đang tiêu hóa chúng.

Rượu bia

Uống rượu trước khi ngủ có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu cho thấy sự liên quan giữa rượu với chất lượng giấc ngủ kém hơn vì nó ảnh hưởng đến giai đoạn REM (giai đoạn sâu nhất trong giấc ngủ của bạn). Mặc dù lượng rượu uống nhiều hơn sẽ có tác động rõ rệt nhưng ngay cả lượng rượu thấp cũng khiến bạn không thể ngủ đủ giấc.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy bạn càng uống nhiều rượu thì càng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ:

Uống ít rượu (ít hơn hai phần mỗi ngày đối với nam và một phần mỗi ngày đối với nữ) làm giảm chất lượng giấc ngủ gần 10%.

Tiêu thụ vừa phải (hai phần mỗi ngày đối với nam và một phần mỗi ngày đối với nữ) tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ tới 24%.

Lượng lớn (hơn hai phần mỗi ngày đối với nam và một phần mỗi ngày đối với nữ) làm giảm chất lượng giấc ngủ tới 40%.

Bạn không nhất thiết phải cắt những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của mình vì trong nhiều trường hợp, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc thời điểm và lượng thức ăn bạn ăn. Khi lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi đi ngủ, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tránh thực phẩm giàu caffeine, phô mai, thức ăn cay, thực phẩm có GI cao, thịt đã qua chế biến và thực phẩm chế biến sẵn cũng như giảm lượng rượu uống vào để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo MedicineNet