Sau tuổi 50, muốn giảm cân đừng bỏ qua 5 chế độ ăn kiêng này

Qua tuổi 50, cân nặng sẽ bắt đầu thay đổi với mô mỡ xuất hiện nhiều hơn. Dưới đây những thói quen ăn uống lành mạnh giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và đảm bảo sức khoẻ nhất.

Chế độ ăn kiêng DASH tốt cho tim mạch và giúp giảm cân

Ảnh: Internet

Chế độ ăn DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp. Về cơ bản, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Nó cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Tuy nhiên ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao, chế độ ăn kiêng DASH vẫn đáng để tham khảo. Bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn bởi chế độ ăn DASH tăng cường rau xanh, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo trong khi cắt giảm chất béo, cholesterol và đồ ngọt.

Tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg, điều này giúp giảm đáng kể các nguy cơ về sức khỏe.

Lý do chế độ ăn kiêng này rất tốt cho những người trên 50 tuổi đang muốn giảm cân là vì nó nhấn mạnh vào các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất lành mạnh đồng thời hạn chế các loại thực phẩm ít có lợi cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng giàu protein giảm cân hiệu quả

Ảnh: Internet

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để giảm cân và ăn nhiều chất này giúp bạn no lâu hơn cũng như thúc đẩy khối lượng cơ nạc.

Protein hàm lượng cao có liên quan đến các tác động có lợi đối với sự thèm ăn, cân nặng, thành phần cơ thể, lão hóa và sức khỏe tổng thể. Để đạt được những lợi ích tối đa từ chế độ ăn giàu protein, nên chia đều lượng protein của bạn trong ngày, đồng thời chọn các nguồn protein có chất lượng cao cùng với việc cân bằng lượng chất béo và carbs lành mạnh.

Để thực hiện chế độ ăn giàu protein, nên bổ sung tối thiểu một khẩu phần protein vào mỗi bữa ăn, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, thịt gia cầm, thịt nạc hoặc đậu phụ và tiêu thụ ít nhất 25 - 30g protein trong mỗi bữa ăn.

Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g.

Bắt đầu bữa ăn bằng món rau

Ảnh: Internet

Ăn các loại rau không chứa tinh bột và giàu chất xơ là một cách tuyệt vời để bắt đầu bữa ăn. Theo The Nutrition Twins, chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Ăn rau vào đầu bữa sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu để khi ăn sang tinh bột sẽ hạn chế lượng đường hấp thụ lại.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng tiết lộ việc tăng lượng chất xơ thêm 4 gram mỗi ngày kéo dài trong 6 tháng có thể giúp giảm 1,5 kg cân nặng.

Bổ sung nhiều sản phẩm tươi sạch

Ảnh: Internet

Sản phẩm tươi sạch có nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và ít calo. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những người bổ sung đa dạng các thực phẩm tươi sạch sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc giảm cân và thu hẹp chu vi vòng eo.

Chế độ ăn kiêng 80/20 giúp giảm cân bền vững đối với người lớn tuổi

Khi tuân theo chế độ ăn kiêng 80/20 có nghĩa là 80% bữa ăn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và rau, trong khi 20% còn lại có thể bao gồm một số thực phẩm kém lành mạnh hơn trong danh sách yêu thích của bạn như thức ăn nhanh mang đi hoặc các món tráng miệng.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả việc giảm cân, hãy đảm bảo bạn không vượt quá 20% một số thực phẩm kém lành mạnh hơn và ưu tiên cân bằng protein, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tươi trong chế độ ăn uống của mình.