‘4 thêm, 2 giảm’ trong ăn uống có thể giúp tăng 13 năm tuổi thọ

Tuổi tác thường liên quan đến sự tiến triển của một hoặc nhiều căn bệnh mãn tính, nhưng điều này không phải luôn luôn đúng. Nguy cơ bệnh tật và các bất thường về tình trạng sức khỏe gia tăng còn do chế độ luyện tập thể dục thể thao không hợp lý, do di truyền và do chế độ ăn mất cân đối.

Dựa trên một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí PLOS Medicine, tiến sĩ Anthony Youn - một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ nổi tiếng tại Mỹ, cho biết chỉ cần thực hiện 6 điều chỉnh dưới đây trong ăn uống là bạn có thể sống thọ thêm 13 năm.

Ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt

Tiến sĩ Youn cho biết ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt là cách hiệu quả để kéo dài tuổi thọ. Thay vì liên tục dùng các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống, bạn có thể thêm kiều mạch, yến mạch, gạo lứt,... vào chế độ ăn.

Một trong những lợi ích lớn nhất của ăn ngũ cốc nguyên hạt là chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, vốn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Kết luận từ 10 nghiên cứu cho thấy việc ăn ba khẩu phần (mỗi phần 28 gam) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên hơn 17.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng cao có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47% so với số người còn lại. Các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận rằng để chăm sóc sức khỏe tim mạch, con người nên tăng cường ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn.

Ăn thêm các loại đậu

Được biết đến là thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, các loại đậu được ưa chuộng trên thế giới. Chúng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Đặc biệt, các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cung cấp rất nhiều protein và chất xơ thực vật.

Ăn thêm các loại hạt

Các loại hạt chứa rất nhiều chất béo nhưng lại ít carbs và đặc biệt chất béo trong các loại hạt lại là chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, các loại hạt còn giàu protein - nguồn protein từ thực vật được tín đồ giảm cân và những người ăn chay ưa chuộng. Chưa kể, các loại hạt còn sở hữu lượng vitamin và khoáng chất vượt trội.

Theo thông tin từ tờ Healthline, các loại hạt đã được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và thậm chí là một số bệnh ung thư.

Ăn thêm cá

Cá có chứa nhiều chất béo lành mạnh omega-3. Đây là loại chất béo quan trọng đối với chức năng của bộ não nói riêng và toàn bộ cơ thể nói chung. Omega-3 cũng đã được chứng minh có tác dụng giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tật. ‏

‏Một nghiên cứu được đăng tải trên The American Journal of Clinical Nutrition vào năm 2008 cho thấy những người thường xuyên ăn cá (ít nhất 1 bữa/tuần) có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15% so với những người không ăn.

Giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn 

‏Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương Quốc Anh khuyến nghị mọi người không nên tiêu thụ quá 70g thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn mỗi ngày. ‏

‏Mặc dù thịt đỏ là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin và khoáng chất, nhưng ăn quá nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại tràng.

Tiến sĩ Frank Hu, chủ nhiệm Khoa Dinh dưỡng, Trường Đại học Harvard khuyên bạn hãy dừng coi thịt đỏ là nguồn thực phẩm chính mà thay vào đó hãy chỉ sử dụng khoảng 2 - 3 khẩu phần ăn mỗi tuần, nhất là khi chúng được nấu ở nhiệt độ cao. Lý do là bởi khi nấu ở nhiệt độ cao thịt có thể tạo ra các hợp chất có hại bao gồm các amin dị vòng (HA), hydrocacbon thơm đa vòng (PAH) và các sản phẩm cuối glycation nâng cao (AGEs). Đây là các chất có thể gây ung thư cho động vật.

Ngoài ra, ‏một nghiên cứu quan sát được công bố trên JAMA Internal Medicine vào năm 2019 cho thấy ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, đặc biệt là ung thư và bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả này là do thực phẩm chế biến sẵn thường có ít chất dinh dưỡng hơn thực phẩm chưa qua chế biến nhưng lại chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa cũng như phụ gia thực phẩm.

Giảm tiêu thụ đồ uống có đường 

Đồ uống có đường là những nguồn bổ sung đường hàng đầu trong chế độ ăn uống của bạn. Thường xuyên uống đồ uống có đường có liên quan đến thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch chuyển hóa, bệnh suy thận, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, sâu răng, bệnh gút, và viêm khớp dạng thấp.